Rangkuman materi kebugaran jasmani kelas 11

KEBUGARAN JASMANI 

 Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : 

(1) mencegah terjadinya obesitas, 

(2) mencegah terjadinya penyakit jantung, 

(3) mencegah terjadinya penyakit diabetes, 

(4) menurunkan tekanan darah tinggi, 

(5) menambah kecerdasan otak, 

(6) menurunkan resiko terserang kanker, 

(7) membuat awet muda, 

(8) meningkatkan kualitas fsik

A. Analisis Keterampilan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.

Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: 

(1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, 

(2) komposisi tubuh, 

(3) kekuatan dan daya tahan otot, dan 

(4) kelenturan sendi dan otot.

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikannsehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:

a. Persiapan

1) Dua jam sebelum latihan kita harus sudah makan.

2) Tidur cukup.

3) Latihan menggunakan pakaian olahraga yang menyerap keringat dan bisa melakukan gerakan dengan leluasa serta menutup aurat.b. Pelaksanaan Latihan

1) Pemanasan dilakukan di awal latihan.

2) Latihan dilakukan dengan prinsip FITT, yang meliputi Frekuensi, Intensitas, Tempo (lamanya), dan Tipe (Jenis) latihan.

c. Penutup

1) Melakukan latihan ringan untuk tujuan relaksasi dan kembalinya otot ke kondisi semula.

2) Diimbangi dengan pola hidup yang sehat seperti asupan gizi seimbang, pola aktivitas dan istirahat teratur, serta lingkungan yang sehat.

B. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan

1. Melakukan Gerak Kebugaran Jasmani

1) Analisis Latihan Kecepatan

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Tujuannya: melatih kecepatan gerakan seseorang.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit (Up hill). Tujuannya: mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otototot tungkai.

d) Lari menuruni bukit (Down hill). Tujuannya: melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang.

e) Lari menaiki tangga gedung.

2) Analisis Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttlerun), lari belok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

3) Analisis Latihan keseimbangan

a) Keseimbangan statik/diam adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak.

b) Keseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.

4) Analisis Latihan koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif atau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efsien.

a) Latihan koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.

Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

b) Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat dengan gerakan-gerakan yang diatur).

Tujuannya : koordinasi gerakan tangan,nmata dan juga kaki.

5) Analisis Latihan Daya Ledak (eksplosif power)

Daya ledak yaitu kemampuan seseorang mengerahkan/mengeluarkan tenaga-sebanyak-banyaknya dalam waktu yang sangat singkat. Jadi, daya ledak merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang dimiliki seseorang.

Tujuan: membiasakan otot-otot lokal atau anggota tubuh tertentu mempunyai kekuatan maksimal dalam melaksanakan gerakan sesuai kebutuhannya. 

a) Analisis melompat dengan dua kaki untuk melatih daya ledak otot tungkai:

b) Analisis squat jump dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi di depan atau dibelakang

c) Analisis Lompat jongkok

d) Analisis angkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat disesuaikan dengan kebutuhan.