RANGKUMAN MATERI ATLETIK

Atletik

Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang, karena gerakan – gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupannya sehari – hari.

A. Analisis Keterampilan Gerak Jalan

1. Analisis Aktivitas Olahraga Jalan

Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. 

1) Perbedaan Jalan dan Lari

Jalan = sewaktu kita melakukan jalan, badan kita tidak ada saat melayang di udara.

Lari = sewaktu kita melakukan lari, badan kita ada saat melayang di udara.

2) Yang harus diperhatikan dalam jalan/jalan cepat :

a) Perhatikan togok

b) Posisi kepala

c) Kaki waktu melangkah

d) Gerakan lengan dan bahu

2. Analisis Keterampilan gerak olahraga jalan cepat

1) Melakukan teknik jalan cepat

a) Fase Tumpuan dua kaki

Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek pada saat kedua kaki berada/menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorong bersama dengan awal fase tarikan. Fase tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin/berlawanan antara bahu dan pinggul.

b) Fase Tarikan

Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak tarikan mulai. Ini dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik gravitasi badan. Fase ini selesai apabila badan ada di atas kaki penopang

c) Fase Relaksasi

Ini adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu sedang lengan adalah vertikal dan paralel di samping badan. 

d) Fase Dorongan

Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar dalam mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan feksibilitas yang besar, dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki, dan lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris berlawanan dengan kaki.

B. Analisis Keterampilan Gerak Lari

1. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. Dalam belajar lari jarak pendek/sprint, beberapa hal yang harus dipelajari tahap-tahapnya yaitu:

a. Gerak Start jongkok

1) Posisi “ BERSEDIA”

Tujuan : untuk memasang/menempatkan start-blok disesuaikan dengan ukuran perawakan dan kemampuan pelari.

Tujuan : mengambil sikap start posisi-awal yang layak.

2) Posisi “ SIAAAP “

Dalam posisi “Siaaap” pelari telah bergerak ke suatu posisi start yang optimal.

Tujuan : untuk bergerak masuk ke posisi start yang optimal dan dipertahankan.

3) Gerakan/ Phase dorongan (drive). Saat aba-aba “YAA” atau bunyi pistol.

Dalam tahap dorongan, pelari meninggalkan start-blok dan melakukan/membuat langkah pertama lari.

Tujuan : untuk meninggalkan start-blok dan untuk mempersiapkan pembuatan langkah lari pertama

4) Phase Lari percepatan/akselerasi

Dalam phase lari percepatan, menambah kecepatan lari dan membuat/melakukan transisi ke gerakan berlari.

b. Analisis Gerak Lari

1) Phase Topang Depan dan Dorong (drive)

Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan.

2) Phase Layang

Tujuan : Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.

3) Gerakan langkah kaki :

a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.

b) Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris.

c. Analisis Gerak Memasuki Garis Finish

Memasuki garis fnish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis fnish sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis fnish :

1) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis fnish.

2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari. Yang dilarang adalah :

1) tidak boleh meloncat pada saat memasuki garis fnish,

2) tidak boleh menggapai pita fnish dengan tangan, dan

3) tidak boleh berhenti mendadak di garis fnish

d. Aktivitas pembelajaran Keterampilan Gerak Lari

2. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Menengah

a. Mengenal aktivitas lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda

dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. 

b. Analisis Keterampilan gerak start berdiri lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan gaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.

1) Aktivitas pembelajaran gerak start berdiri

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri

C. Analisis Keterampilan Gerak Lompat

1. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Jauh

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi.

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik Lompat Jauh

Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya.  Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat jauh berisi pasir, lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan untuk lari awalan panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus dicat putih dan harus rata dengan tanah serta ditanam sekurangkurangnya 1 m dari depan bak pasir pendaratan. Lebar tempat pendaratan minimum 1,22 m. Jarak garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. Permukaan tempat mendarat harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

b. Analisis Keterampilan gerak lompat jauh

1) Melakukan teknik lompat jauh

Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang, lompat jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (hang style), gaya jongkok (squat), dan berjalan di udara (walking in the air).

a) Tahap Awalan

(1) Berdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir.

(2) Berlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir

b) Tahap Tolakan

(1) Tolakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan dengan menggunakan satu kaki yang terkuat

c) Tahap sikap saat melayang di udara Gaya yang digunakan tergantung pada pelompat. Sikap saat melayang di udara dapat dilakukan dengan menggunakan gaya/cara sebagai berikut:

(1) Gaya jongkok

(a) Posisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke tempat pendaratan.

(b) Kedua lengan lurus ke depan, sejajar dengan bahu dan siku sedikit dibengkokkan.

(c) Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap bawah.

(2) Gaya menggantung (hang style)

(a) Pandangan ke arah pendaratan.

(b) Kedua lengan mengarah ke atas.

(c) Kedua kaki dalam sikap menggantung.

(3) Gaya berjalan di udara

(a) Tolakan yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa ke depan, ke bawah, dan ke belakang.

(b) Kaki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan

(c) Langkah jalan yang khas.

(d) Lengan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki sebagai persiapan.

(e) Kaki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir menyentuh pantat kemudian berayun ke depan mendekati kaki lainnya.

(f) Kaki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara bersama-sama.

4) Tahap Mendarat

(a) Kedua kaki diluruskan ke depan rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan.

(b) Posisi badan dibawa ke depan, dan pandangan ke tempat pendaratan.

(c) Kedua lengan lurus ke depan dengan lutut agak dibengkokkan.

(d) Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam posisi seimbang dan mengeper.

2. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Tinggi

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik lompat tinggi

Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara yang benar. Alat dan perlengkapan yang berhubungan dengan nomor lompat tinggi adalah lintasan awalan, mistar, tiang lompat, dan tempat mendarat/matras/kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari panjangnya minimal 15 m, harus rata dan tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu, metal atau fber yang berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter minimal 25 mm - 30 mm dengan permukaan datar atau rata. Kedua ujung berguna untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang yang digunakan untuk penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi dan dapat digunakan untuk mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat mendarat berukuran 4 x 5 m dan dapat ditutup dengan matras atau karet busa sebagai alas pendaratan.

b. Analisa Keterampilan gerak lompat tinggi

1) Melakukan teknik lompat tinggi Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/fop, dan gaya gunting. 

a) Tahap Awalan (ancang-ancang)

 Tujuan awalan adalah untuk membentuk kecepatan optimum dan menempatkan badan siap untuk bertumpu/bertolak.

b) Tahap Persiapan

Pada langkah-langkah terakhir titik pusat badan (centre of grafty) direndahkan dengan pembengkokan kaki dalam-dalam langkah panjang dengan lincah dan pasti. 

c) Tahap Tolakan kaki

Kaki tolak didorong kuat ke depan dengan mengajukan pinggang. 

d) Tahap melayang di atas mistar

Pada saat berada di atas mistar, kaki depan sedikit dibengkokkan dan mulailah gerak penutupan (draping action) dengan lengan bahu, dan kepala bersama-sama menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak dibuka ke belakang dan ke atas berikut gerakan melayang di atas mistar dengan menggunakan gaya guling (straddle) 

e) Tahap Pendaratan

Pendaratan dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu. Tujuannya adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan mengguling terhadap bahu.

D. Analisis Keterampilan Gerak Lempar

1. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Lembing

Lempar lembing adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Tujuan lempar lembing adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu. 

a. Cara memegang lembing

 Cara memegang lembing pada pegangannya agar dapat memegang dengan kuat dan nyaman.

b. Cara membawa lembing

 Cara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

c. Lari ancang – ancang

 Dalam tahap ancang-ancang, pelempar dan lembing dalam gerakan dipercepat/akselerasi.

d. Lima langkah berirama

 Dalam tahap gerak ‘5 langkah berirama’ pelempar dalam gerakan dipercepat lebih lanjut dan pelempar mempersiapkan tahap pelepasan lembing.

e. Melepas lemparan ( adalah bagian dari 5 langkah berirama )

 Dalam tahap pelepasan lembing dihasilkan kecepatan tambahan dan ditransfer kepada lembing sebelum dilepaskan.

f. Pemulihan (recovery)

 Dalam tahap pemulihan, pelempar menahan dan menghindari berbuat kesalahan

1) Analisis Cara Memegang Lembing

a) Pegangan dengan ibu jari dan telunjuk 

b) Pegangan dengan ibu jari dan jari-jari tengah

c) Pegangan dengan telunjuk dan jari-jari tengah

2) Analisis Cara Membawa Lembing

Yaitu cara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

a) Membawa lembing di atas pundak

Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. 

b) Membawa lembing di bawah

Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hampir dekat dengan tanah.

c) Membawa lembing di depan dada.

Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.

3) Analisis Sikap Awalan

Lari Ancang-Ancang/awalan. Tujuannya untuk mempercepat gerakan pelempar dan lembing. Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (cross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat.

4) Analisis Lima Langkah Berirama

a) Phase Lari 5 Langkah Berirama (Penarikan). Tujuannya guna menempatkan lembing dengan betul untuk dilempar. 

b) Phase Lari ‘5 Langkah Berirama‘ (Langkah Impuls). Tujuannya untuk menempatkan dan mempersiapkan badan untuk pelepasan lembing (delivery).

c) Phase Pelepasan (Delivery) Lembing. Tujuannya untuk memindahkan kecepatan dari kaki-kaki ke badan.

d) Phase Pelepasan Lembing. Tujuannya untuk memindahkan kecepatan dari badan ke bahu.

5) Analisis Gerakan Lempar

a) Phase Pelepasan/delivery

Tujuannya untuk memindahkan kecepatan dari bahu/lengan ke lembing.

b) Phase Pelepasan/delivery.

Tujuannya untuk mentransfer kecepatan dari bahu/lengan ke lembing.

c) Phase Lari ‘5 Langkah Berirama’ (Penempatan Kaki)

Tujuannya untuk menciptakan kecepatan dan memindahkannya ke lembing.

6) Analisis Sikap Akhir

Phase Pemulihan (Recovery). Tujuannya untuk menghentikan gerakan badan ke depan dan menghindari berbuat kesalahan.

2. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan lempar cakram adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu. Secara umum gerakan lempar cakram terbagi dalam lima tahap : cara memegang cakram, ayunan, putaran, melepas cakram dan pemulihan.

a. Analisis Cara Memegang Cakram

1) Cara Pertama

Cakram dipegang dengan empat jari terbuka, ruas-ruas ujung jari menekuk menutupi pinggiran

cakram, sedangkan ibu jari letaknya bebas pada cakram.

2) Cara Kedua

Cakram dipegang dengan empat jari, jari telunjuk dan tengah dirapatkan, ruas-ruas ujung jari menekuk pinggiran cakram, sedang ibu jari letaknya bebas pada cakram.

b. Analisis Sikap Awalan

1) Phase Ayunan

Dalam tahap ayunan, gerakan dimulai dan si pelempar bergerak masuk ke posisi untuk memutar. Tujuan : Untuk mempersiapkan gerakan putar dengan memutar dan untuk memberi pra-tegangan pada badan, bahu dan lengan

2) Phase Memutar 

Dalam tahap memutar, gerakan-gerakan dipercepat dan badan bagian bawah berputar mendahului bagian atas badan, menghasilkan pra-tegangan. Tujuan: Untuk mempercepat gerakan pelempar dan cakram dan untuk mempersiapkan untuk bagian yang tanpa pendukung.

3) Phase Memutar 

Tujuan : Untuk mempercepat pelempar dan cakram serta membangun pra-tegangan di dalam badan.

4) Phase Memutar (penempatan kaki)

Tujuan: Untuk menyediakan dukungan bagi posisi badan yang benar

d. Analisis Sikap Akhir

Phase Pemulihan (Recovery )

Dalam tahap pemulihan, si pelempar menahan dan menghindari perbuatan pelanggaran.

Tujuan: Untuk menyeimbangkan pelempar dan mencegah perbuatan kesalahan.

3. Analisis Keterampilan Gerak Tolak Peluru

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik tolak peluru

Meskipun cabang olahraga ini termasuk event atau nomor lempar, akan tetapi istilah yang dipergunakan bukan “lempar peluru” tetapi “tolak peluru”. Hal ini sesuai dengan peraturan tentang cara melepaskan peluru, ialah dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melempar. Istilah dalam Bahasa Inggrisnya adalah the short put. 

1) Pengenalan peluru dalam pembelajaran :

a) Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.

b) Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar.

c) Peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan.

2) Pengenalan cara memegang peluru dalam pembelajaran

a) Cara memegang peluru

Peluru diletakkan pada ujung telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka menutupi peluru, ibujari tangan menjaga peluru agar tidak tergelincir ke dalam, dan kelingking menjaga peluru agar tidak tergelincir keluar.

b) Cara menempatkan peluru pada bahu

Sebuah peluru yang sudah dipegang ditempatkan di antara tulang selangka dengan rahang bagian bawah. Peluru bagian atas sedikit menempel tulang rahang bawah.

b. Analisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya menyamping

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke depan dengan menggunakan satu tangan.

1) Analisis Tolak peluru gaya menyamping

a) Melakukan teknik tolak peluru gaya menyamping

(1) Sikap permulaan 

(2) Gerakan tolakan

(3) Sikap akhir

b) Aktivitas pembelajaran tolak peluru gaya menyamping.

Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak tolak peluru gaya menyamping.