BAB VII BUDAYA HIDUP SEHAT KELAS X SEMESTER 2

 BAB VII

BUDAYA HIDUP SEHAT

A. PENDIDIKAN SEKS

1. Pengertian Pendidikan Seks

Pendidikan seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks manusia, bahaya penyakit kelamin, dan sebagainya. Pendidkan seks juga diartikan sebagai sex play yang hanya perlu diberikan kepada orang dewasa. Adapun pengertian pendidikan seks secara umum adalah membimbing serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti,fungsi, dan tujuan seks, sehinggaia dapat menyalurkannya secara baik,benar dan legal.

Pendidikan seks mempunyai ruang pembahasan yang kompleks. Pendidikan seks bukan hanya mengenai penerangan seks dalam arti heterosexual (seseorang yang mempunyai keinginan seks hanya pada lawan jenisnya), dan bukan semata-mata menyangkut masalah biologis atau fisiologis, melainkan juga meliputi psikologi,sosio-kultural, agama, dan kesehatan.

Dalam pendidikan seks dapat dibedakan antara sex instruction dan eeducation in sexuality. Sex instruction ialah penerangan mengenai anatomi, seperti pertumbuhan rambut pada ketiak dan sekitar alat kelamin, dan mengenai biologi dari reproduksi, yaitu proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya. Termasuk didalamnya juga pembinaan keluarga dan metode kontrasepsi dalam mencegah terjadinya kehamilan.

Adapun education in sexuality meliputi bidang-bidang etika, moral, psikologi, ekonomi, dan pengetahuan lainnya yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individu seksual, serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik. Karena sex instruction tanpa adanya education in sexuality akan dapat menyebabkan promiscuity (pergaulan dengan siapa saja), serta hubungan-hubungan seks yang menyimpang.

2. Tujuan Pendidikan Seks

Secara umum tujuan dari pendidikan seks sesuai kesepakatan Internasional “Conference Of Sex Education and Family Planning” adalah untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan kehidupan yang bahagia, karena dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab terhadap dirinya dan terhadap orang lain.

Sedangkan tujuan pendidikan seks yang paling utama adalah melahirkan individu-individu yang senantiasa dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab, baik terhadap dirinya maupun orang lain. Adapun tujuan paling akhir pendidikan seks adalah pencegahan kehamilan diluar perkawinan.

Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sebagai berikut

a. Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga, pekerjaan, dan seluruh kehidupan.

b. Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dalam keluarga.

c. Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi dan kebutuhan seks.

d. Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian, sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab.

3. Pendidikan Seks Bagi Remaja

Kalau kita melihat dan mengamati masih banyak yang belum memahami seks dengan baik dan benar. Hal ini dikarenakan norma dan nilai dalam masyarakat kita yang menganggap bahwa pendidikan seks masih tabu untuk dibicarakan secara terbuka dan dikalayak umum, mereka menganggap bahwa seks merupakan masalah orang dewasa. Pendapat itu memang benar jika dipakai padamasa lampau, karena akses untuk mendapatkan informasi tentang seks sangat terbatas, akan tetapi pendapat itu tidak sesuai dengan saat ini, karena untuk mengakses informasi seks sangat terbuka lebar. Untuk itu jika para remaja tidak dibekali dengan pendidikan seks yang baik dan benar, meraka akan terjerumus dan salah dalam pergaulan.

Salah satu pergeseran moral pada saat ini ialah mengenai moral seksualitas, terutama dikalangan remaja. Nilai moral seksualitas yang dulu dianggap tabu dan bertentangan dengan norma agama, sosial, adat, kini dianggap tidak demikian lagi oleh sebagian kaum remaja. Dengan demikian memberikan bimbingan, pengetahuan,pendidikan dan penerangan seks kepada para remajamerupakan suatu hal yangsangat penting danpewrlu dilakukan.

Alasan mengapa pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah, sebagai berikut:

a. Dapat mencegah adanya penyimpangan dan kelainan seksual.

b. Dapat memelihara tegaknyanilai-nilai moral yangterkandung didalamnya.

c. Dapat mengatasi gangguan psikis.

d. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak.

B. BAHAYA SEKS BEBAS

Hubungan seks pranikah bahkan berganti-ganti pasangan (seks bebas) mengakibatkan aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya.untuk itu, sebaiknya para remaja mengenal bahaya akibat hubungan pranikah dan seks bebas sebelum terlanjur. Perilaku seks pranikah dan seks bebas terutama dikalangan remaja sangat berbahaya bagi perkembangan mental (psikis), fisik dan masa depan remaja. Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikahdan seks bebas, yaitu:

1. Menciptakan Kenangan Buruk

Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas dan ketahuan oleh kelurga dan masyarakat, maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. Hal ini akan mengganggu perkembangan psikis (mental) remaja tersebut.

2. Mengakibatkan Kehamilan

Kehamilan diluar nikah akan menjadi beban mental yang luar biasa bagi pelakunya, karena akan mendapat pandangan negatif dari masyarakat. Bahkan secara jelasnya dapat dikatakan bahwa perilaku seks pranikah dan seks bebas hanya akan menimbulkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku dan bahkan keturunannya nanti.

3. Mengakibatkan pengguguran  kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi

Banyak kehamilan yangterjadi akibat perilaku seks pranikah merupakan kehamilan yang tidak diharapkan. Untuk itu biasanya banyak yang melakukan aborsi, karena merekabelum siap secara psikis atau fisik untuk mempunyai seorang anak. Padahal tindakan aborsi itu melanggar norma agama, adat, sosial dan melanggar kode etik  duniakesehatan. Disamping itu yang paling merugikan adalah akan mengganggu kesehatanseperti kerusakan rahim, kemandulan dan lainnya bagi pelaku itu sendiri.

4. Penyebaran penyakit

Perilaku seks bebas akan mengakibatkan penyebaran penyakit kelamin menular. Hal ini tidak hanya menular pada pasangannya saja, akan tetapi akan menular pada keturunannya yang akan mengakibatkan bayi lahir cacat.

5. Timbul rasa ketagihan

Biasanya Bahaya yang ditimbulkan paling utama dari seks bebas yang menginggapi para remaja adalah adanya timbul rasa ketagihan bagi para pelakunya, karena sekali mencoba maka dipastikan akan melakukan terus-menerus perbuatan tersebut.

C. MENGHIDARI SEKS BEBAS

Perilaku seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang. Perilaku seks bebas sangat berbahaya sehingga kita patut menghindari. Untuk menghindari seks bebas,perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua anggota keluarga. Salah satubentuk pendidikan seks di keluarga di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Pencegahan Menurut Agama

- Memisahkan tempat tidur anak

- Meminta izin ketika memasuki kamar tidur orang tua

- Mengajarkan norma dalammemandang lawan jenis

- Larangan menyebarkan rahasia suami-istri

2. Pencegahan Seks Bebas dalam keluarga

Keluarga merupakan tempat utama bagi seseorang, sehingga keluarga sangat menentukan dalam masalah pendidikan seks bagi anggota keluarga. Berikut ini  adalah bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam usaha untuk mencegah perilaku seks bebas,antara lain:

- Keluarga harus mengerti permasalahan seks

- Seorang ayah menjelaskan anak laki-laki dan seorang ibu menjelaskan anak perempuan tentang masalah seks

- Jangan menjelaskan masalah seks pada anak laki-laki dan perempuan pada waktu dan ruang yang sama

- Hindari hal-hal yang berbau porno saat menjelaskan masalah seks

- Penting bagi orang tua untuk menyakinkan bahwa teman-teman puta-putrinya merupakan anak yang baik

- Memberikan perhatian kemampuan anak dibidang olahraga dan menyibukkan mereka dengan aktivitas yang bermanfaat.

- Tanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan maksiat

- Membangun sikap saling percaya antara orang tua dan anak

BAB VI SENAM RITMIK KELAS X SEMESTER 2

BAB VI

SENAM RITMIK

Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2. Senam irama yang berasal dari seni musik

3. senam irama yang berasal dari seni tari

Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik  menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.

Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.

A. Pengertian Senam Aerobik

Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.

Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.

B. Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:

1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)

2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)

3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)

4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)

5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)

C. Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.

2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.

3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.

5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

D. Latihan Senam Aerobik

1. Takaran latihan senam aerobik

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:

intensitas latihan

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.

Lamanya latihan

Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.

Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.

2. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

a. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.

b. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.

c. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

3. Makan makanan dan minuman

- 2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai

- Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu

- Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.

- Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.

4. Perlengkapan latihan

a. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat

b. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar

c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik

d. Gunakan perlengkapan senam yang benar

5. Tahap-tahap melakukan senam

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a. Pemanasan (10 menit)

b. Latihan inti (15-20menit)

c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)

6. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik

a. Mengangkat tangan di depan

b. Gerakan kera

c. Gerakan buka dan silang

d. Geraskan memompa

e. Gerakan tinju

f. Gerakan mengayun

g. Gerakan tepukan

h. Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha) 

BAB V SENAM LANTAI KELAS X SEMESTER 2

 BAB V

SENAM LANTAI

A.    Bentuk-bentuk latihan senam lantai

1.      Berdiri dengan tangan (hand stand)

Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras).

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:

a.       Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin

b.      Lompat kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.

c.       Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:

a.       Pinggang terlalu melenting

b.      Kepala kurang menengadah

c.       Siku-siku bengkok

d.      Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar

e.       Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat

f.       Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)

g.      Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah

h.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan

i.        Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh

j.        Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)

2.      Latihan gerakan guling lenting (necksptring)

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting:

a.       Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan

b.      Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga

c.       Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan melayang seperti membuat busur

d.      Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan, kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:

a.       Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok

b.      Ke dua kaki terbuka/tidak rapat

c.       Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)

d.      Kurang tolakan tangan

B.     Rangkian latihan senam lantai

Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut:

1.      Guling depan dan guling belakang

Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.

2.      Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan

Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.

3.      Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala

Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.

4.      berdiri dengan ke dua tangan dan kayang

Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.

5.      Guling depan dan guling lenting

Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.

BAB IV ATLETIK KELAS X SEMESTER 2

BAB IV

AKTIVITAS ATLETIK

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti lomba atau bertanding. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh.

A.    Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga. 

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba bersedia, terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak  yang ditentukan.

1.      Teknik dasar lari jarak menengah

      Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.

a.      Start

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.

a.  Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:

1)      Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelarimaju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan).

2)      Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.

3)      Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.

4)      Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.

b.      Teknik Berlari

Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.

Cara pelaksanaan lari yang benar:

1)      Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.

2)      Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.

3)      Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.

4)      Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu.

5)      Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).

c.       Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.

2.      Hal dalam lari jarak menengah

a.      Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:

1)      Badan harus selalu kendor selama lari

2)      Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek

3)      Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal

4)      Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai

5)      Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah

b.      Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:

1)      Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan

2)      Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan

3)      Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya

4)      Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish

5)      Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish

B.  Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.

Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya)  dalam lompat jauh, diantaranya:

a)      Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)

b)      Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung. c)      Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan). 1.      Teknik Dasar Lompat Jauh

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a)      Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1)      Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.

2)      Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.

3)      Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

b)      Tumpuan atau tolakan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

1)      Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.

2)      Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.

3)      Bertolaklah ke depan dan ke atas.

4)      Sudut tolakan45 derajat.

c)      Melayang diudara

Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

d)     Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

2.      Peraturan Lompat Jauh

a)      Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.

b)      Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.

c)      Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.

d)     Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.

e)      Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan.

 

BAB III SOFTBALL KELAS X SEMESTER 2

 BAB III

PERMAINAN BOLA KECIL

A. SOFTBALL

1.      Pengertian permainan softball

Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887, dikota chicago. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita.

2.      Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball

Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 m. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13,07 m. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.

Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283,33 gr. Untukpenjaga belakang, selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan.

Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat  190 gr, lingkar bola sekitar 30 cm. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate 1, 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan, sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12,5 cm. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm.

3.      Peraturan Permainan Softball

a.      Pemain

Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:

1)      Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain

2)      Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit.

3)      Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi.

b.      Permainan

Peraturan untuk pemain sebagai berikut:

1)      Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin.

2)      Permainan dilakukan dalam tujuh inning, untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1,5 jam, tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh.

3)      Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.

4)      Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).

5)      Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.

c.       Cara Mendapatkan Nilai atau Angka

Peraturan tentang penilaian sebagai berikut:

1)      Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu.

2)      Dalam permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan).

d.      Batter Dinyatakan mati

Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut:

1)      Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher

2)      First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya

3)      Terjadi bund foul pada pukulan ketiga

4)      Fly ball yang tertangkap langsung.

5)      Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat, dimana ada pelari di first dan second, serta third bases sebelum 2 out

4.      Teknik Dasar Bermain Softball

Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan, sliding dan tanging.

a.      Cara memegang bola

Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola, jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.

b.      Menangkap dan melempar bola

1)      Teknik Melempar Bola

a)      Teknik lemparan dengan ayunan atas

b)      Teknik lemparan dengan ayunan samping

c)      Teknik lemparan bawah

d)     Teknik lemparan dengan lecutan tangan

2)      Teknik Menangkap Bola

a)      Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah

b)      Teknik menangkap bola yang melambung

c)      Teknik menangkap bola lurus

3)      Teknik Pemain Pitcher

Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan,baik situasi bertahan maupaun menyerang.

4)      Teknik Pemain Catcher

Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung, terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.

5)      Teknik Memukul Bola (batting)

Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu:

a)      Memukul bola dengan ayunan penuh (swing)

b)      Memukul bola tanpa ayunan (bunting)

Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.

Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut:

a)      Mencapai base di depannya dengan selamat.

b)      Menciptakan nilai

c)      Memajukan pelari di depannya.

Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu:

a)      Grip atau cara memegang pemukul

b)      Stance atau cara berdiri

c)      Stride atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan

d)     Swing atau cara mengayunkan pemukul

e)      Follow-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter)

6)      Teknik sliding

Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini,pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:

a)      Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya

b)      Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat.

Macam-macam teknik sliding,yaitu:

a)      Teknik sliding lurus (straight leg slide)

b)      Teknik sliding mengait (Hook slide)

c)      Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)

BAB II SEPAK BOLA KELAS X SEMESTER 2

 BAB II

PERMAINAN BOLA BESAR

A.    SEPAK BOLA

1.            Teknik dasar sepak bola (lanjutan)

Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring, dan menembak. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain, yaitu:

a.       Teknik gerak tipu dengan bola

Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.

b.      Teknik Menyundul bola

Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara. Sikap manapun yangdilakukan,tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan.

c.       Teknik Merampas (tackling)

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan, yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.

d.      Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in)

Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan.

e.       Teknik Menjaga Gawang

Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. Teknik menjaga gawang antara lain; menangkap bola yang bergulir ketanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang.

f.      Permulaan Permainan (The start of play)

1)      Sebelum permainan dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan.

2)      Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain.

3)      Setelah gol dicetak, permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.

4)      Setelah waktu istirahat, ketika babak kedua dimulai, kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama).

g.       Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play)

1)      Bola diluar permainan

a) Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping, baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara:

- Lemparan kedalam, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.

- Tendangan sudut, bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan.

- Tendangan gawang, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.

b) Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:

- Kecelakaan berat diderita oleh pemain.

- Wasit memeriksa sepatu pemain

- Masuknya penonton kedalam lapangan permainan

- Terganggunya permainan karena keadaan cuaca

- Kekeliruan wasit atau hakim garis

- Bola kempes atau pecah

Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola. Dalam menjatuhkan bola, wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. Jika bola itu telah jatuh ditanah, para pemain boleh saling berebut bola. Wasit harus menjatuhkan bola lagi, jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu.

2) Bola didalam permainan

- Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang.

- Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.

- Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau tiang bendera sudut.

- Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.

- Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.

BAB 1 KEBUGARAN JASMANI KELAS X SEMESTER 2

 

BAB I

KEBUGARAN JASMANI

A.    Pengertian kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.

Tidak menimbulkan kelelahan maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.

 

B.     Manfaat latihan kebugaran jasmani

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untuk mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Jika kondisi fisik baik, maka akan terdapat:

1.      Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2.      Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya

3.      Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan

4.      Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan

5.      Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

 

C.       Kebugaran digolongkan:

1.      Kebugaran statis

Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit  dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).

2.      Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

3.      Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.

 

D.    Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1.      Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a.       Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.

b.      Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.

c.       Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.

d.      Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.

e.       Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.

2.   Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

a.       Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b.      Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1)      Anatomical fitness

2)      Physiological fitness

3)      Psychological fitness

 

E.            Penjelasan tentang Physiological fitness

1.      kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)

2.      Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda

 

F. Unsur kebugaran jasmani:

1.      Strength (kekuatan)

2.      Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)

3.      Speed (kecepatan)

4.      Flexibility (kelentukan)

5.      Agility (kelincahan)

6.      Endurance (daya tahan)

 

G.    Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

1.      Mengukur kemampuan fisik siswa

2.      Menentukan status kondisi fisik siswa

3.      Menilai kemampuan fisik siswa

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes

 

H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:

·         Umur 6 – 9 tahun

·         Umur 10 – 12 tahun

·         Umur 13 - 15 tahun

·         Umur 16 – 19 tahun

 

I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani

1.      Tujuan

Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa

2.  Alat dan fasilitas

a.            Lintasan lari atau lapangan

b.            Stopwacth

c.            Bendera start dan tiang pancang

d.            Nomor punggung/dada

e.   Palang tunggal

f.    Papan berskala ukuran 30 x 150 cm

g.   Serbuk kapur

h.   Penghapus

i.    Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis

3.   Butir-butir tes:

a.            Tes lari cepat 50 m

- Mengukur kecepatan lari seseorang.

b.      Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

c.   Tes baring duduk 60 detik

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

d.   Tes loncat tegak

- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

e.   Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)

- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)

4.   Petunjuk Pelaksanaan tes:

1.      Lari 50 meter

a.  Tujuan

 Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b.  Alat  dan fasilitas terdiri dari:

1)      Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.

2)      Bendera start             

3)      peluit                         

4)      Tiang pancang           

5)       Stopwach

6)      Serbuk kapur dan alat tulis

 c.  Petugas tes

1)      Petugas keberangkatan

2)      Pengukur waktu merangkap pencatat hasil

 d. Pelaksanaan

1)      Sikap permulaan

2)      Peseta berdiri di belakang garis start.

3)      Gerakan:

(a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.

(b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.

(c)  Lari masih bisa diulang apabila:

(1)   Pelari mencuri start

(2)   Pelari tudak melewati garis finish

(3)   Pelari terganggu dengan pelari lain.

   e.  Pencatat hasil

1)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak  50 meter, dalam satuan waktu detik.

2)      waktu dicatat satu angka di belakang koma.

ISTILAH ISTILAH MATERI AJAR PJOK KELAS 10 SMA/SMK/MA

 

ISTILAH ISTILAH MATERI AJAR PJOK KELAS 10

Backhand : Pukulan dalam permainan bola kecil (bulu tangkis, tenis meja, tenis) dengan posisi lengan membelakangi arah gerakan.

Ball toss : Gerak melempar atau melambungkan bola dengan melepaskan bola ke arah atas dengan tangan.

Base : Tempat hinggap pemain softball setelah memukul bola atau setelah bola dipukul teman satu tim.

Block : Menghalangi gerak lawan atau arah serangan lawan atau arah bola dari serangan lawan.

Bunt : Memukul bola dengan cara menahan laju arah bola pada permainan softball.

Catcher : Penangkap bola dalam permainan softball.

Daya Tahan : Kemampuan kinerja fisik dalam jangka waktu yang lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Dropshot : Pukulan pendek dan tidak keras dan dapat mengecoh lawan dan mematikan langkah lawan.

Dribbling : Menggiring bola (sepak bola), memantul-mantulkan bola (basket).

Elakan : Usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap tungkai tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula.

Finish : Titik atau garis akhir dari gerakan.

Forehand : Pukulan dalam permainan bola kecil (bulu tangkis, tenis meja, tenis) dengan posisi lengan menghadap arah gerakan.

Handstand : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi badan lurus, kedua tungkai rapat dan lurus ke atas dengan menggunakan kedua lengan sebagai penumpu.

Jump shoot : Menembak bola basket ke arah ring basket diawali dengan gerak melompat ke atas (vertikal).

Lay-up shoot : Memasukkan bola ke arah ring basket dengan menghantarkan bola ke arah ring dalam posisi badan melayang.

Kekuatan : Kemampuan otot-otot mengangkat beban maksimal.

Kelenturan : Kemampuan rentangan otot dan persendian.

Keterampilan gerak : Kemampuan penguasaan gerak cabang olahraga dengan baik.

Kombinasi : Melakukan beberapa keterampilan gerakan dalam satu rangkaian gerak.

Komposisi tubuh : Persentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak.

Koordinasi : Melakukan beberapa keterampilan gerakan dengan berbagai cara dalam satu rangkaian gerak.

Kopstand : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi badan lurus dan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas dengan bertumpu pada dahi dan kedua telapak tangan (seperti segi tiga; dua tangan dan dahi).

Kuda-kuda : Posisi tungkai sebagai dasar tumpuan untuk

melakukan sikap dan gerakan bela serong.

Langkah : Perubahan injakan kaki dari satu tempat ke tempat lain, yang dapat dilakukan dengan posisi segaris, tegak lurus, dan serang.

Lob : Pukulan melambung tinggi.

Menolak : Gerakan yang dilakukan dengan tangan tidak jauh dari pusat berat badan, seperti tolak peluru.

Melempar : Gerakan yang dilakukan dengan tangan jauh dari pusat berat badan, seperti lempar cakram, lempar lembing, dan lontar martil.

Passing : Operan terhadap teman main.

Pendidikan Jasmani : Pendidikan secara keseluruhan yang bertujuan meningkatkan individu secara organik, neuromuscular, intelektual dan emosional melalui aktivitas fisik.

Pitcher : Pelempar bola pada permainan softball.

Pukulan swing : Memukul bola dengan gerakan mengayun pada permainan softball.

Senam irama : Gerakan senam yang menekankan pada not dan irama, kelenturan tubuh dalam gerak serta kontinyuitas gerakan.

Servis : Pukulan awal untuk melakukan permainan dan dapat juga dijadikan serangan awal terhadap lawan.

Shooting : Menembak ke arah sasaran, gawang (sepak bola), ke arah ring basket (basket).

Sikap lilin : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi badan lurus dan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas dengan bertumpu pada pundak (seperti posisi lilin berdiri).

Sikap melayang : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi dan kaki lurus ke belakang sedangkan kedua lengan direntangkan ke samping dan tumpuan menggunakan salah satu kaki.

Sliding : Upaya menyentuh base dengan menjulurkan salah satu tungkai ke depan dan tungkai yang satunya dilipat kebelakang.

Smash : Pukulan yang menukik dan tajam serta mematikan lawan main.

Start : Titik atau garis awal untuk memulai bergerak.

Tangkisan : Usaha pembelaan dalam pencak silat dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan.

Topspin : Pukulan bola pada bagian atas bola.

Variasi : Melakukan berbagai macam gerakan dalam satu gerak.

Volley : Memainkan bola sebelum menyentuh tanah/lantai.

Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan, Lari, Lompat, Lempar

 Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan, Lari, Lompat, Lempar

Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang, karena gerakan – gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupannya sehari – hari.

A. Analisis Keterampilan Gerak Jalan

jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.

Perbedaan Jalan dan Lari

Jalan = sewaktu kita melakukan jalan, badan kita tidak ada saat melayang di udara.

Lari = sewaktu kita melakukan lari, badan kita ada saat melayang di udara.

Yang harus diperhatikan dalam jalan/jalan cepat :

a) Perhatikan togok badannya cenderung lebih condong ke depan atau ke belakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.

b) Posisi kepala sebagian besar menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan.

c) Kaki waktu melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan si pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke luar atau ke dalam.

d) Gerakan lengan dan bahu lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk tidak kurang dari sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks.

Analisis Keterampilan gerak olahraga jalan cepat

 tahap-tahap keterampilan teknik yang digunakan pada jalan cepat:

a) Fase Tumpuan dua kaki terjadi pada suatu saat yang sangat pendek pada saat kedua kaki berada/ menyentuh tanah.

b) Fase Tarikan dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik gravitasi badan.

c) Fase Relaksasi adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.

d) Fase Dorongan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan.

B. Analisis Keterampilan Gerak Lari

1. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m.

a. Analisis Gerak Start jongkok

1) Posisi “ BERSEDIA” pelari telah siap di start blok dan mengambil sikap/posisi awal.

Tujuan : mengambil sikap start posisi-awal yang layak.

2) Posisi “ SIAAAP “  pelari telah bergerak ke suatu posisi start yang optimal.

Tujuan : untuk bergerak masuk ke posisi start yang optimal dan dipertahankan.

3) Phase Saat aba-aba “YAA” atau bunyi pistol. pelari meninggalkan start-blok dan melakukan/membuat langkah pertama lari.

Tujuan : untuk meninggalkan start-blok dan untuk mempersiapkan pembuatan langkah lari pertama.

4) Phase Lari percepatan/akselerasi menambah kecepatan lari dan membuat/melakukan transisi ke gerakan berlari.

Tujuan : untuk menambah kecepatan dan membuat gerakan transisi yang efsien ke gerakan lari.

Kesalahan yang sering terjadi ketika start jongkok lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, pinggang kurang tinggi atau terlalu rendah, kaki ayun maupun tumpu lurus semua atau ditekuk semua, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b. Analisis Gerak Lari

Tiap langkah terdiri dari suatu phase topang (yang dapat dirinci menjadi satu phase topang depan dan satu phase-dorong) dan suatu phase layang (yang dirinci menjadi phase-ayun-depan dan satu phase pemulihan).

1) Phase Topang Depan dan Dorong (drive)

Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan.

2) Phase Layang

Tujuan : Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.

3) Gerakan langkah kaki

a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.

b) Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris.

Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Analisis Gerak Memasuki Garis Finish

Teknik memasuki garis fnish : Membusungkan dada ke depan, Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.

Kesalahan : sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Menengah

a. Lari jarak menengah

lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint).

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”.

b. Analisis Keterampilan gerak start berdiri lari jarak menengah

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri.

Kesalahan yang sering terjadi ketika start berdiri lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Analisis Keterampilan gerak lari jarak menengah

Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.

Kesalahan yang sering terjadi ketika teknik lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d. Analisis Keterampilan gerak memasuki garis fnish lari jarak menengah

a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari.

b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.

c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

e) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis fnish.

f) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.

g) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis fnish.

h) Perhatian dipusatkan pada garis fnish.

i) Apabila ada pita fnish jangan berusaha meraih dengan tangan.

j) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis fnish.

k) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis fnish lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, memperlambat kecepatan, meloncat, tangan berusaha meraih pita garis fnish, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

C. Analisis Keterampilan Gerak Lompat

1. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Jauh

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi.

a. Olahraga atletik Lompat Jauh

Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya.

Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat jauh berisi pasir, lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan untuk lari awalan panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.

b. Analisis Keterampilan gerak lompat jauh

a) Tahap Awalan : Berdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir, Berlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir, gerakan langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari untuk persiapan melakukan tolakan.

Kesalahan ketika lari awalan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa[1]gesa, lari tidak dengan kecepatan maksimal, lari belok-belok, mengubah kecepatan lari, menjelang balok tumpuan kecepatan dikurangi, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b) Tahap Tolakan : Tolakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan, Tumpuan tolakan menggunakan kaki yang terkuat, Kedua lengan diayunkan ke depan, dan Pandangan mengarah pada tempat pendaratan dalam tolakan.

Kesalahan,  sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, menumpu melebihi balok tumpu, menumpu dengan dua kaki, menumpu tidak dengan kaki yang terkuat, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c) Tahap sikap saat melayang di udara :

(1) Gaya jongkok

(a) Posisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke tempat pendaratan.

(b) Kedua lengan lurus ke depan, sejajar dengan bahu dan siku sedikit dibengkokkan.

(c) Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap bawah.

Kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

(2) Gaya menggantung (hang style)

(a) Pandangan ke arah pendaratan.

(b) Kedua lengan mengarah ke atas.

(c) Kedua kaki dalam sikap menggantung.

kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

(3) Gaya berjalan di udara

(a) Tolakan yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa ke depan, ke bawah, dan ke belakang.

(b) Kaki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan

(c) Langkah jalan yang khas.

(d) Lengan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki sebagai persiapan.

(e) Kaki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir menyentuh pantat kemudian berayun ke depan mendekati kaki lainnya.

(f) Kaki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara bersama-sama.

kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d) Tahap Mendarat

(1) Kedua kaki diluruskan ke depan rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan.

(2) Posisi badan dibawa ke depan, dan pandangan ke tempat pendaratan.

(3) Kedua lengan lurus ke depan dengan lutut agak dibengkokkan.

(4) Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam posisi seimbang dan mengeper.

kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, mendarat tidak dengan dua kaki, badan tidak terdorong ke depan setelah mendarat, setelah mendarat kembali ke balok tumpu melewati bak pasir, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Tinggi

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi.

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik lompat tinggi

Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara yang benar. Alat dan perlengkapan nomor lompat tinggi adalah lintasan awalan, mistar, tiang lompat, dan tempat mendarat/matras/kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari panjangnya minimal 15 m, harus rata dan tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu, metal atau fber yang berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter minimal 25 mm - 30 mm dengan permukaan datar atau rata. Kedua ujung berguna untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang yang digunakan untuk penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi dan dapat digunakan untuk mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat mendarat berukuran 4 x 5 m dan dapat ditutup dengan matras atau karet busa sebagai alas pendaratan.

b. Analisa Keterampilan gerak lompat tinggi

1) Melakukan teknik lompat tinggi

Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/fop, dan gaya gunting. Ketiga gaya itu memiliki gerakan yang sama, tetapi berbeda pada saat tubuh berada di atas mistar.

a) Tahap Awalan (ancang-ancang) adalah lari dengan langkah ganjil 7, 9, dan 15. Langkah-langkah itu harus aktif dan terkontrol. Tujuan awalan adalah untuk membentuk kecepatan optimum dan menempatkan badan siap untuk bertumpu/bertolak.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, lari terlalu cepat, awalan terlalu jauh atau dekat, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b) Tahap Persiapan, Pada langkah-langkah terakhir titik pusat badan (centre of grafty) direndahkan dengan pembengkokan kaki dalam-dalam langkah panjang dengan lincah dan pasti. Kaki yang dibengkokkan pada langkah sebelum terakhir memungkinkan gerak maju kaki tolak.

kesalahan, sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, masih bingung menempatkan kaki ayun dan kaki tumpu, awalan terlalu jauh, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c) Tahap Tolakan kaki, Kaki tolak didorong kuat ke depan dengan mengajukan pinggang.

kesalahan, sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d) Tahap melayang di atas mistar. kaki depan sedikit dibengkokkan dan mulailah gerak penutupan (draping action) dengan lengan bahu, dan kepala bersama-sama menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak dibuka ke belakang dan ke atas berikut gerakan melayang di atas mistar dengan menggunakan gaya guling (straddle)

kesalahan, sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, kaki belakang tidak segera diangkat setelah kaki depan melewati mistar, tangan menyentuh mistar, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

e) Tahap Pendaratan, dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu.

Tujuannya adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan mengguling terhadap bahu.

kesalahan, sikap badan kaku, tergesa-gesa, kaki belakang tidak diangkat tinggi sehingga bisa menyentuh mistar, mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya.

D. Analisis Keterampilan Gerak Lempar

1. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Lembing

Lempar lembing adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Tujuan lempar lembing adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu.

Gerak Lempar lembing dirinci menjadi tahap-tahap berikut ini :

a. Cara memegang lembing

 Cara memegang lembing pada pegangannya agar dapat memegang dengan kuat dan nyaman.

b. Cara membawa lembing

 Cara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

c. Lari ancang – ancang

 Dalam tahap ancang-ancang, pelempar dan lembing dalam gerakan dipercepat/akselerasi.

d. Lima langkah berirama

 Dalam tahap gerak ‘5 langkah berirama’ pelempar dalam gerakan dipercepat lebih lanjut dan pelempar mempersiapkan tahap pelepasan lembing.

e. Melepas lemparan ( adalah bagian dari 5 langkah berirama )

 Dalam tahap pelepasan lembing dihasilkan kecepatan tambahan dan ditransfer kepada lembing sebelum dilepaskan.

f. Pemulihan (recovery)

 Dalam tahap pemulihan, pelempar menahan dan menghindari berbuat kesalahan.

2. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan lempar cakram adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu.

Secara umum gerakan lempar cakram terbagi dalam lima tahap :

a. Analisis Cara Memegang Cakram, Cakram dipegang dengan empat jari terbuka, ruas-ruas ujung jari menekuk menutupi pinggiran cakram, sedangkan ibu jari letaknya bebas pada cakram. atau Cakram dipegang dengan empat jari, jari telunjuk dan tengah dirapatkan, ruas-ruas ujung jari menekuk pinggiran cakram, sedang ibu jari letaknya bebas pada cakram.

Tujuan : Memegang cakram kokoh-kuat untuk gerak percepatan dan menanamkan gerak rotasi yang benar pada saat cakram dilepaskan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang cakram adalah tidak memegang dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b. Analisis Sikap Awalan

1) Phase Ayunan, gerakan dimulai dan si pelempar bergerak masuk ke posisi untuk memutar.

Tujuan : Untuk mempersiapkan gerakan putar dengan memutar dan untuk memberi pra-tegangan pada badan, bahu dan lengan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan ayunan cakram adalah tidak mengayun dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2) Phase Memutar, Dalam tahap memutar, gerakan-gerakan dipercepat dan badan bagian bawah berputar mendahului bagian atas badan, menghasilkan pra-tegangan.

Tujuan: Untuk mempercepat gerakan pelempar dan cakram dan untuk mempersiapkan untuk bagian yang tanpa pendukung.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase memutar cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Analisis Gerakan Lempar

Dalam tahap melepas cakram diperoleh tambahan kecepatan dan yang dipindahkan ke cakram sebelum dilepaskan.

Tujuan: Untuk memelihara momentum dan memulai gerak percepatan akhir cakram.

d. Analisis Sikap Akhir

Dalam tahap pemulihan, si pelempar menahan dan menghindari perbuatan pelanggaran.

Tujuan: Untuk menyeimbangkan pelempar dan mencegah perbuatan kesalahan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase pemulihan lempar cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, tidak bisa menjaga keseimbangan, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari phase pemulihan lempar cakram tersebut.

3. Analisis Keterampilan Gerak Tolak Peluru

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik tolak peluru

- Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.

- Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar.

- Peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika pengenalan tolak peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Cara memegang peluru

Peluru diletakkan pada ujung telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka menutupi peluru, ibujari tangan menjaga peluru agar tidak tergelincir ke dalam, dan kelingking menjaga peluru agar tidak tergelincir keluar.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Cara menempatkan peluru pada bahu

Sebuah peluru yang sudah dipegang ditempatkan di antara tulang selangka dengan rahang bagian bawah. Peluru bagian atas sedikit menempel tulang rahang bawah.

b. Analisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya menyamping

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke depan dengan menggunakan satu tangan.

c. Analisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya membelakangi/gaya O’Brian

awalan dengan membelakangi arah tolakan, kemudian membungkukkan badan ke depan dan bertumpu pada kaki kanan dan lutut ditekuk, kaki kiri diangkat lurus menuju arah tolakan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru gaya membelakangi adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, peluru tidak pada pangkal bahu, ada gerakan melempar peluru, dan tidak ada gerak lanjutannya.