Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan, Lari, Lompat, Lempar

 Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan, Lari, Lompat, Lempar

Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang, karena gerakan – gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupannya sehari – hari.

A. Analisis Keterampilan Gerak Jalan

jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.

Perbedaan Jalan dan Lari

Jalan = sewaktu kita melakukan jalan, badan kita tidak ada saat melayang di udara.

Lari = sewaktu kita melakukan lari, badan kita ada saat melayang di udara.

Yang harus diperhatikan dalam jalan/jalan cepat :

a) Perhatikan togok badannya cenderung lebih condong ke depan atau ke belakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.

b) Posisi kepala sebagian besar menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan.

c) Kaki waktu melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan si pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke luar atau ke dalam.

d) Gerakan lengan dan bahu lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk tidak kurang dari sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks.

Analisis Keterampilan gerak olahraga jalan cepat

 tahap-tahap keterampilan teknik yang digunakan pada jalan cepat:

a) Fase Tumpuan dua kaki terjadi pada suatu saat yang sangat pendek pada saat kedua kaki berada/ menyentuh tanah.

b) Fase Tarikan dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik gravitasi badan.

c) Fase Relaksasi adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.

d) Fase Dorongan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan.

B. Analisis Keterampilan Gerak Lari

1. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m.

a. Analisis Gerak Start jongkok

1) Posisi “ BERSEDIA” pelari telah siap di start blok dan mengambil sikap/posisi awal.

Tujuan : mengambil sikap start posisi-awal yang layak.

2) Posisi “ SIAAAP “  pelari telah bergerak ke suatu posisi start yang optimal.

Tujuan : untuk bergerak masuk ke posisi start yang optimal dan dipertahankan.

3) Phase Saat aba-aba “YAA” atau bunyi pistol. pelari meninggalkan start-blok dan melakukan/membuat langkah pertama lari.

Tujuan : untuk meninggalkan start-blok dan untuk mempersiapkan pembuatan langkah lari pertama.

4) Phase Lari percepatan/akselerasi menambah kecepatan lari dan membuat/melakukan transisi ke gerakan berlari.

Tujuan : untuk menambah kecepatan dan membuat gerakan transisi yang efsien ke gerakan lari.

Kesalahan yang sering terjadi ketika start jongkok lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, pinggang kurang tinggi atau terlalu rendah, kaki ayun maupun tumpu lurus semua atau ditekuk semua, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b. Analisis Gerak Lari

Tiap langkah terdiri dari suatu phase topang (yang dapat dirinci menjadi satu phase topang depan dan satu phase-dorong) dan suatu phase layang (yang dirinci menjadi phase-ayun-depan dan satu phase pemulihan).

1) Phase Topang Depan dan Dorong (drive)

Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan.

2) Phase Layang

Tujuan : Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.

3) Gerakan langkah kaki

a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.

b) Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris.

Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Analisis Gerak Memasuki Garis Finish

Teknik memasuki garis fnish : Membusungkan dada ke depan, Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.

Kesalahan : sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Menengah

a. Lari jarak menengah

lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint).

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”.

b. Analisis Keterampilan gerak start berdiri lari jarak menengah

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri.

Kesalahan yang sering terjadi ketika start berdiri lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Analisis Keterampilan gerak lari jarak menengah

Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.

Kesalahan yang sering terjadi ketika teknik lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d. Analisis Keterampilan gerak memasuki garis fnish lari jarak menengah

a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari.

b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.

c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

e) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis fnish.

f) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.

g) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis fnish.

h) Perhatian dipusatkan pada garis fnish.

i) Apabila ada pita fnish jangan berusaha meraih dengan tangan.

j) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis fnish.

k) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis fnish lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, memperlambat kecepatan, meloncat, tangan berusaha meraih pita garis fnish, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

C. Analisis Keterampilan Gerak Lompat

1. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Jauh

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi.

a. Olahraga atletik Lompat Jauh

Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya.

Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat jauh berisi pasir, lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan untuk lari awalan panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.

b. Analisis Keterampilan gerak lompat jauh

a) Tahap Awalan : Berdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir, Berlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir, gerakan langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari untuk persiapan melakukan tolakan.

Kesalahan ketika lari awalan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa[1]gesa, lari tidak dengan kecepatan maksimal, lari belok-belok, mengubah kecepatan lari, menjelang balok tumpuan kecepatan dikurangi, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b) Tahap Tolakan : Tolakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan, Tumpuan tolakan menggunakan kaki yang terkuat, Kedua lengan diayunkan ke depan, dan Pandangan mengarah pada tempat pendaratan dalam tolakan.

Kesalahan,  sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, menumpu melebihi balok tumpu, menumpu dengan dua kaki, menumpu tidak dengan kaki yang terkuat, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c) Tahap sikap saat melayang di udara :

(1) Gaya jongkok

(a) Posisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke tempat pendaratan.

(b) Kedua lengan lurus ke depan, sejajar dengan bahu dan siku sedikit dibengkokkan.

(c) Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap bawah.

Kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

(2) Gaya menggantung (hang style)

(a) Pandangan ke arah pendaratan.

(b) Kedua lengan mengarah ke atas.

(c) Kedua kaki dalam sikap menggantung.

kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

(3) Gaya berjalan di udara

(a) Tolakan yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa ke depan, ke bawah, dan ke belakang.

(b) Kaki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan

(c) Langkah jalan yang khas.

(d) Lengan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki sebagai persiapan.

(e) Kaki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir menyentuh pantat kemudian berayun ke depan mendekati kaki lainnya.

(f) Kaki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara bersama-sama.

kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d) Tahap Mendarat

(1) Kedua kaki diluruskan ke depan rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan.

(2) Posisi badan dibawa ke depan, dan pandangan ke tempat pendaratan.

(3) Kedua lengan lurus ke depan dengan lutut agak dibengkokkan.

(4) Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam posisi seimbang dan mengeper.

kesalahan. sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, mendarat tidak dengan dua kaki, badan tidak terdorong ke depan setelah mendarat, setelah mendarat kembali ke balok tumpu melewati bak pasir, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Tinggi

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi.

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik lompat tinggi

Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara yang benar. Alat dan perlengkapan nomor lompat tinggi adalah lintasan awalan, mistar, tiang lompat, dan tempat mendarat/matras/kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari panjangnya minimal 15 m, harus rata dan tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu, metal atau fber yang berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter minimal 25 mm - 30 mm dengan permukaan datar atau rata. Kedua ujung berguna untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang yang digunakan untuk penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi dan dapat digunakan untuk mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat mendarat berukuran 4 x 5 m dan dapat ditutup dengan matras atau karet busa sebagai alas pendaratan.

b. Analisa Keterampilan gerak lompat tinggi

1) Melakukan teknik lompat tinggi

Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/fop, dan gaya gunting. Ketiga gaya itu memiliki gerakan yang sama, tetapi berbeda pada saat tubuh berada di atas mistar.

a) Tahap Awalan (ancang-ancang) adalah lari dengan langkah ganjil 7, 9, dan 15. Langkah-langkah itu harus aktif dan terkontrol. Tujuan awalan adalah untuk membentuk kecepatan optimum dan menempatkan badan siap untuk bertumpu/bertolak.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, lari terlalu cepat, awalan terlalu jauh atau dekat, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b) Tahap Persiapan, Pada langkah-langkah terakhir titik pusat badan (centre of grafty) direndahkan dengan pembengkokan kaki dalam-dalam langkah panjang dengan lincah dan pasti. Kaki yang dibengkokkan pada langkah sebelum terakhir memungkinkan gerak maju kaki tolak.

kesalahan, sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, masih bingung menempatkan kaki ayun dan kaki tumpu, awalan terlalu jauh, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c) Tahap Tolakan kaki, Kaki tolak didorong kuat ke depan dengan mengajukan pinggang.

kesalahan, sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d) Tahap melayang di atas mistar. kaki depan sedikit dibengkokkan dan mulailah gerak penutupan (draping action) dengan lengan bahu, dan kepala bersama-sama menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak dibuka ke belakang dan ke atas berikut gerakan melayang di atas mistar dengan menggunakan gaya guling (straddle)

kesalahan, sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, kaki belakang tidak segera diangkat setelah kaki depan melewati mistar, tangan menyentuh mistar, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

e) Tahap Pendaratan, dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu.

Tujuannya adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan mengguling terhadap bahu.

kesalahan, sikap badan kaku, tergesa-gesa, kaki belakang tidak diangkat tinggi sehingga bisa menyentuh mistar, mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya.

D. Analisis Keterampilan Gerak Lempar

1. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Lembing

Lempar lembing adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Tujuan lempar lembing adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu.

Gerak Lempar lembing dirinci menjadi tahap-tahap berikut ini :

a. Cara memegang lembing

 Cara memegang lembing pada pegangannya agar dapat memegang dengan kuat dan nyaman.

b. Cara membawa lembing

 Cara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

c. Lari ancang – ancang

 Dalam tahap ancang-ancang, pelempar dan lembing dalam gerakan dipercepat/akselerasi.

d. Lima langkah berirama

 Dalam tahap gerak ‘5 langkah berirama’ pelempar dalam gerakan dipercepat lebih lanjut dan pelempar mempersiapkan tahap pelepasan lembing.

e. Melepas lemparan ( adalah bagian dari 5 langkah berirama )

 Dalam tahap pelepasan lembing dihasilkan kecepatan tambahan dan ditransfer kepada lembing sebelum dilepaskan.

f. Pemulihan (recovery)

 Dalam tahap pemulihan, pelempar menahan dan menghindari berbuat kesalahan.

2. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan lempar cakram adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu.

Secara umum gerakan lempar cakram terbagi dalam lima tahap :

a. Analisis Cara Memegang Cakram, Cakram dipegang dengan empat jari terbuka, ruas-ruas ujung jari menekuk menutupi pinggiran cakram, sedangkan ibu jari letaknya bebas pada cakram. atau Cakram dipegang dengan empat jari, jari telunjuk dan tengah dirapatkan, ruas-ruas ujung jari menekuk pinggiran cakram, sedang ibu jari letaknya bebas pada cakram.

Tujuan : Memegang cakram kokoh-kuat untuk gerak percepatan dan menanamkan gerak rotasi yang benar pada saat cakram dilepaskan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang cakram adalah tidak memegang dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b. Analisis Sikap Awalan

1) Phase Ayunan, gerakan dimulai dan si pelempar bergerak masuk ke posisi untuk memutar.

Tujuan : Untuk mempersiapkan gerakan putar dengan memutar dan untuk memberi pra-tegangan pada badan, bahu dan lengan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan ayunan cakram adalah tidak mengayun dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2) Phase Memutar, Dalam tahap memutar, gerakan-gerakan dipercepat dan badan bagian bawah berputar mendahului bagian atas badan, menghasilkan pra-tegangan.

Tujuan: Untuk mempercepat gerakan pelempar dan cakram dan untuk mempersiapkan untuk bagian yang tanpa pendukung.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase memutar cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut.

c. Analisis Gerakan Lempar

Dalam tahap melepas cakram diperoleh tambahan kecepatan dan yang dipindahkan ke cakram sebelum dilepaskan.

Tujuan: Untuk memelihara momentum dan memulai gerak percepatan akhir cakram.

d. Analisis Sikap Akhir

Dalam tahap pemulihan, si pelempar menahan dan menghindari perbuatan pelanggaran.

Tujuan: Untuk menyeimbangkan pelempar dan mencegah perbuatan kesalahan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase pemulihan lempar cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat, tidak bisa menjaga keseimbangan, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari phase pemulihan lempar cakram tersebut.

3. Analisis Keterampilan Gerak Tolak Peluru

a. Mengenal aktivitas olahraga atletik tolak peluru

- Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.

- Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar.

- Peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika pengenalan tolak peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Cara memegang peluru

Peluru diletakkan pada ujung telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka menutupi peluru, ibujari tangan menjaga peluru agar tidak tergelincir ke dalam, dan kelingking menjaga peluru agar tidak tergelincir keluar.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Cara menempatkan peluru pada bahu

Sebuah peluru yang sudah dipegang ditempatkan di antara tulang selangka dengan rahang bagian bawah. Peluru bagian atas sedikit menempel tulang rahang bawah.

b. Analisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya menyamping

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke depan dengan menggunakan satu tangan.

c. Analisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya membelakangi/gaya O’Brian

awalan dengan membelakangi arah tolakan, kemudian membungkukkan badan ke depan dan bertumpu pada kaki kanan dan lutut ditekuk, kaki kiri diangkat lurus menuju arah tolakan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru gaya membelakangi adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, peluru tidak pada pangkal bahu, ada gerakan melempar peluru, dan tidak ada gerak lanjutannya.