MATERI RENANG

 RENANG GAYA BEBAS, GAYA PUNGGUNG, GAYA ,GAYA KUPU-KUPU DAN GAYA DADA

RENANG

 Olahraga renang merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, juga merupakan upaya mempelajari manusia bergerak. Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi dilatih berenang dengan menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal ini bertujuan untuk menambah keterampilan yang dimiliki para tentara. Sekitar tahun 1837, olahraga renang mulai dikenal di Inggris.

Sebelum Indonesia merdeka, keberadaan kolam renang yang memiliki ukuran standar sudah ada, misalnya kolam renang Cihampelas Bandung dibangun pada tahun 1904 dan kolam renang Cikini Jakarta serta kolam renang di Jawa Timur. Tetapi kolam-kolam tersebut hanya untuk kalangan penjajah dan pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat tidak terjangkau.

 Gaya yang terdapat dalam renang :

1. renang gaya bebas (free style),

2. renang gaya punggung (back stroke),

3. renang gaya kupu-kupu (butterfly),

4. renang gaya dada (breast stroke).

 Kolam Renang

a. Ukuran

1) Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.

2) Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan olimpiade, kedalaman air minimal 2 meter.

3) Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.

 b. Dinding kolam

Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.

 c. Tempat berpijak waktu istirahat

Di seluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada waktu istirahat setidaknya 1,20 meter di bawah permukaan air.

 d. Tali lintasan

Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi perenang.

e. Tempat start

Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat, permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.

 

A.      RENANG GAYA BEBAS

Renang Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian di gerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara   itu kedua belah kaki secara bergantian di cambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. 

a.       hal yang harus dilakukan sebelum belajar renang gaya bebas

1.       1. Pengenalan terhadap air.

2.       2. Cara membuang nafas di air.

3.       3. Melakukan permainan di air.

4.       4. Teknik dasar mengapung.

5.       5. Teknik dasar meluncur.

 

b.      Teknik Dasar Renang Gaya Bebas :

 

1.       Posisi Tubuh di Kolam pada saat  renang gaya bebas harus rata – rata air  atau  streamline mulai dari kaki hingga  kepala.

2.       Latihan Meluncur pada renang gaya bebas,:,Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada bagian dinding kolam. Badan kemudian  dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air lalu  kedua lengan diluruskan. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam dengan sekuat – kuatnya dan pertahankan badan agar   tetap lurus.

3.       Gerakan Kaki :

a.       Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang : Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, serta  kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut kaki tidak ditekuk, akan tetapi hanya tertekuk ketika  bergerak.

b.      Latihan gerakan tungkai berpasangan : Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan dipegang teman. Kemudian lengan, badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur.

c.       Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung : Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di bagian depan. Lengan, badan, dan  kedua kaki lurus, sampai ketika  menggerakkan kaki, badan maju ke depan.

d.      Latihan gerakan tungkai sambil meluncur : Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kemudian kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung – ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan bisa meluncur ke depan.

 

4.       Gerakan Tangan

a.       Latihan ditempat, cara melakukannya adalah  sebagai berikut : Berdiri dengan badan yang dibungkukkan dan   kedua tangan lurus. Kemudian  tangan kanan di tarik ke bawah sambil menekan air  hingga  berada di bawah badan. Pada saat  tangan sampai di bawah badan, siku cepat di bengkokkan serta tangan di angkat. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan Lakukan secara berulang – ulang.

b.      Latihan sambil meluncur, cara melakukannya sebagai berikut : Kedua tangan di lemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung. Ketika  tangan mendayung, tubuh sedikit miring. Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

c.       Latihan gerakan lengan secara berpasangan : Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan menggunakan kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus dan  badan terapung di atas permukaan air, di lakukan berpasangan atau kelompok.

d.      Latihan gerakan lengan sambil meluncur dengan  menggunakan pelampung : Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha yang mengapit pada  papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta  badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.

 

5.       Pernapasan, Mengambil napas dengan kemiringan kepala hingga mulut berada diatas permukaan air, kemudian  wajah kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan napas. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan ataupun kiri saja.

 

6.       Koordinasi Gerakan Kaki dan Lengan

Cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki dan lengan adalah sebagai berikut :

-          Meluncur ke dalam kolam renang.

-          Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan berada  di pangkal paha.

-          Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, lalu melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke bagian belakang sampai    Telapak tangan menghadap ke belakang disamping paha.

-          Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai

-          Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.

-          Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

 

7.       Koordinasi Gerakan Lengan dan Pernapsaan :

-          Posisi awal dengan meluncur di susul dengan gerakan tangan.

-          Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.

-          Ketika mendayung, kepala di miringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian  wajah  kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan udara.

-          Gerakan ini dilakukan secara berulang – ulang.

 

8.       Koordinasi Teknik Dasar Renang Gaya Bebas :

-          Posisi awal dengan meluncur.

-          Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan secara naik – turun  dan juga secara begantian.

-          Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.

-          Ketika lengan mendayung, kepala di miringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian wajah kembali menghadap ke dalam air.

 

9.       Manfaat Renang Gaya Bebas :

-          Menambah Tinggi Badan

-          Melatih Otot

-          Memperkuat Pernapasan

 

B.      RENANG GAYA PUNGGUNG

 Gaya punggung merupakan   gaya yang menyatukan gerak lengan dan kaki secara bergantian. Gaya  punggung merupakan  gaya renang dimana bagian wajah dan mulut untuk bernafas berada di atas permukaan air. Renang gaya punggung disebut juga dengan back crawl.

Gerakan gaya punggung, hampir sama dengan renang gaya bebas,  perbedaannya  yaitu terdapat pada posisi tubuh  dan  arah gerakan lengan. Dalam renang gaya punggung, posisi tubuh telentang, dataran punggung mengapung dengan lebih luas, oleh sebab  itu kemampuan mengapung tubuh lebih besar dibandingkan  dengan gaya krol.

Dalam gaya punggung, pengambilan nafas bukan masalah, karena wajah menghadap ke atas, sehingga pengambilan nafas lebih leluasa. Akan tetapi   pandangan ke arah tujuan terhalang  dan bagi perenang pemula hal ini akan menimbulkan rasa takut.

Beberapa teknik dasar dalam renang gaya punggung yang harus diperhatian :

1.       Posisi Badan renang gaya punggung posisi tubuh telentang mendatar, dibawah permukaan air, kecuali kepala atau wajah  yang tetap berada di atas permukaan  air.

2.       Gerakan Kaki pada renang gaya punggung mirip dengan gaya krol. Gerakannya yaitu  kaki bergerak ke atas ke bawah  dengan silih berganti  dan  gerakannya mulai dari panggul atau pangkal paha di ikuti dengan gerakan fleksibel serta  relaksasi pada lutut serta pergelangan.

3.       Gerakan Tangan pada renang gaya punggung mirip tahapannya dengan gaya krol, yaitu yang meliputi gerakan menarik, gerakan mendorong, dan  gerakan kembali.

4.       Pengambilan Nafas dalam gaya punggung sebenarnya tidak mengalami kesulitan, karena mulut dan juga hidung selalu berada di atas permukaan air.

 

Manfaat renang gaya punggung :

1.       Melatih seluruh bagian tubuh secara komplit. Karena, Pada renang gaya punggung, otot bagian dada, punggung, kaki, tangan, dan badan, akan aktif untuk membantu tubuh Anda bergerak lincah di atas air.

2.       Menurunkan berat badan. Karena Berenang menggunakan gaya punggung selama 30 menit dapat membakar sekitar 250 kalori.

3.       Memperbaiki postur tubuh. Karena Saat berenang gaya punggung, posisi punggung Anda harus lurus. Dengan melakukannya secara rutin, maka lama-kelamaan tulang belakang Anda pun akan bisa lebih lurus dan tegak. Jadi, Anda tidak bungkuk sehingga terlihat lebih tinggi.

4.       Meningkatkan fleksibilitas tubuh.

5.       Mengencangkan tubuh. Karena, Melakukan gerakan renang gaya punggung akan membantu bagian perut, kaki, lengan, bahu, dan bokong menjadi lebih kencang.

6.       Baik untuk organ vital. renang gaya punggung bisa membantu jantung bekerja lebih baik dan efektif. Tidak hanya itu, berenang juga baik untuk kesehatan paru-paru dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengontrol kadar gula darah.

7.       Memperbaiki kualitas tidur. Olahraga kardio atau aerobik sangat baik untuk meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih nyenyak.

 

C.      RENANG GAYA KUPU-KUPU

adalah gaya renang yang memposisikan dada di atas permukaan air dan gerakan lengan yang diayun ke depan menyerupai sayap kupu kupu. Selain itu, gaya ini memiliki nama lain yaitu gaya lumba lumba karena gerakan kaki saat berenang menyerupai ekor lumba lumba.

 

Teknik Pelaksanaan

1. Teknik Start, Badan dibungkukkan dengan lutut agak ditekuk dan mengarah ke permukaan air.

2. Posisi Badan, yang benar pada gaya kupu kupu adalah dengan mensejajarkannya dengan permukaan air. Posisi ini akan mempermudah pengambilan nafas dari mulut dan hidung saat sedang berenang.

3. Gerakan Lengan pada gaya kupu kupu harus dilakukan secara bersamaan atau beriringan. Teknik ini dilakukan dengan beberapa cara yaitu Catch atau menangkap, Down Sweep atau meraih, in Sweep atau menarik, Up Sweep atau mendorong, Recovery atau pemulihan.

4. Teknik Gerakan Kaki Bagi yang sudah pernah belajar teknik dalam renang gaya bebas, maka tidak usah khawatir dengan teknik gerakan kaki pada gaya kupu kupu. Kedua gaya renang ini secara umum memiliki teknik gerakan kaki yang serupa. Namun yang membedakan teknik gerakan kaki kedua gaya ini adalah gerakan kaki yang dilakukan secara bersamaan pada gaya kupu kupu.

5. Teknik pernapasannya dilakukan dengan mengangkat kepala ke atas permukaan air. Usahakan saat mengangkat kepala hanya sampai sebatas hidung saja dan segera kembali ke posisi awal agar kecepata tidak menurun.

Hal yang harus diperhatikan dalam teknik gerakan kaki gaya kupu kupu adalah gerakan tungkai kaki yang menjadi titik tumpu. Titik fokus gerakan tungkai ini terletak pada gerakan cambukan ke atas dan ke bawah secara seimbang dan bersamaan. Dalam satu putaran lengan dilakukan dua kali cambukan.

 

D.      RENANG GAYA DADA

 

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air namun berbeda dari gaya bebas batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

 

Manfaat renang gaya dada

1. Baik untuk pemula, karena mereka bisa melakukan gaya ini dengan tetap berada di permukaan air. Dengan demikian, perenang pemula bisa tahu posisi mereka di air dan tidak rentan panik.

2. Hemat energy,  Alasannya karena. Ketika melakukan gaya dada, ada waktu recovery yang cukup untuk tangan dan kaki secara bergantian. Ketimbang gaya renang lainnya, tubuh bisa mencuri waktu beristirahat lebih banyak saat melakukan gaya dada.

3. Olah seluruh tubuh, ikut bergerak. Jika dilakukan dengan konsisten, artinya seseorang sedang membangun kekuatan, daya tahan, dan juga kemampuannya dalam mengolah seluruh tubuhnya.Gerakan dalam gaya dada terjadi secara simultan. Saat bergerak, tubuh akan terdorong dalam air. Setelah itu, tubuh mendapat kesempatan untuk beristirahat beberapa detik sebelum melakukan gerakan selanjutnya.

4. Membakar kalori. Manfaat renang gaya dada salah satunya adalah membakar 200 kalori selama berenang 30 menit.

5. Olahraga cardio yang baik, membantu memperkuat jantung dan paru-paru. Secara fisik, gerakan dalam gaya dada bisa membentuk otot di paha, punggung atas, triceps, paha belakang, kaki bagian bawah, dan tentu saja dada.

 

Teknik renang gaya dada yang tepat

1.       Dalam air

a.       Kepala sejajar dengan seluruh tubuh

b.      Bahu, paha, dan kaki berada dalam satu garis horizontal lurus

c.       Jaga paha tidak terlalu turun dalam air

d.      Bahu dan leher serileks mungkin

2.       Gerakan tangan, bergerak menyamping hingga ke belakang seperti akan menyentuh dada bagian atas

3.       Gerakan kaki, Posisi lutut lebih lebar dari paha dan didorong ke belakang hingga kedua kaki lurus. Saat kedua kaki lurus, telapak kaki tetap aktif

4.       Pernapasan,

a.       Angkat kedua bahu untuk mengangkat wajah sehingga dapat mengambil napas

b.      Biarkan kepala naik ke permukaan air secara alami untuk menghindari nyeri punggung

c.       Tarik napas dari hidung dan buang dari mulut saat wajah masuk ke dalam air