RENANG GAYA BEBAS, GAYA PUNGGUNG, GAYA ,GAYA KUPU-KUPU DAN GAYA DADA
RENANG
Sebelum Indonesia merdeka, keberadaan kolam renang
yang memiliki ukuran standar sudah ada, misalnya kolam renang Cihampelas
Bandung dibangun pada tahun 1904 dan kolam renang Cikini Jakarta serta kolam renang
di Jawa Timur. Tetapi kolam-kolam tersebut hanya untuk kalangan penjajah dan
pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat tidak
terjangkau.
1. renang gaya bebas (free style),
2. renang gaya punggung (back stroke),
3. renang gaya kupu-kupu (butterfly),
4. renang gaya dada (breast stroke).
a. Ukuran
1) Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
2) Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan
olimpiade, kedalaman air minimal 2 meter.
3) Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.
Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.
Di seluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada
waktu istirahat setidaknya 1,20 meter di bawah permukaan air.
Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali
lintasan dipasang pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung
diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi perenang.
e. Tempat start
Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan
10 derajat, permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.
A.
RENANG GAYA BEBAS
Renang Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian di gerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara itu kedua belah kaki secara bergantian di cambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
a.
hal yang harus dilakukan sebelum belajar renang
gaya bebas
1. 1. Pengenalan
terhadap air.
2. 2. Cara
membuang nafas di air.
3. 3. Melakukan
permainan di air.
4. 4. Teknik
dasar mengapung.
5. 5. Teknik
dasar meluncur.
b. Teknik
Dasar Renang Gaya Bebas :
1. Posisi
Tubuh di Kolam pada saat renang gaya
bebas harus rata – rata air atau streamline mulai dari kaki hingga kepala.
2. Latihan
Meluncur pada renang gaya bebas,:,Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu
kaki menempel pada bagian dinding kolam. Badan kemudian dibungkukkan ke depan sejajar dengan
permukaan air lalu kedua lengan
diluruskan. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam dengan sekuat –
kuatnya dan pertahankan badan agar
tetap lurus.
3. Gerakan
Kaki :
a.
Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di
pinggir kolam renang : Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan
di pinggir kolam. Lengan, badan, serta
kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga
lutut kaki tidak ditekuk, akan tetapi hanya tertekuk ketika bergerak.
b.
Latihan gerakan tungkai berpasangan : Melakukan
gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan dipegang teman. Kemudian lengan,
badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan
yang memegang lengan bergerak mundur.
c.
Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung : Melakukan
gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung
di bagian depan. Lengan, badan, dan
kedua kaki lurus, sampai ketika
menggerakkan kaki, badan maju ke depan.
d.
Latihan gerakan tungkai sambil meluncur : Melakukan
gerakan kaki renang gaya bebas, kemudian kedua lengan lurus di samping telinga
dan ujung – ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan bisa
meluncur ke depan.
4. Gerakan
Tangan
a.
Latihan ditempat, cara melakukannya adalah sebagai berikut : Berdiri dengan badan yang
dibungkukkan dan kedua tangan lurus. Kemudian tangan kanan di tarik ke bawah sambil menekan
air hingga berada di bawah badan. Pada saat tangan sampai di bawah badan, siku cepat di
bengkokkan serta tangan di angkat. Lakukan secara bergantian antara tangan
kanan dan tangan Lakukan secara berulang – ulang.
b.
Latihan sambil meluncur, cara melakukannya
sebagai berikut : Kedua tangan di lemparkan ke depan secara bergantian kemudian
tangan mendayung. Ketika tangan
mendayung, tubuh sedikit miring. Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan
masuk ke kolam pada satu detik.
c.
Latihan gerakan lengan secara berpasangan : Melakukan
gerakan tangan renang gaya bebas dengan menggunakan kedua kaki dipegang oleh
teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus dan badan terapung di atas permukaan air, di
lakukan berpasangan atau kelompok.
d.
Latihan gerakan lengan sambil meluncur
dengan menggunakan pelampung : Melakukan
gerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha yang mengapit pada papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan,
dan tangan lurus serta badan terapung di
atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.
5. Pernapasan,
Mengambil napas dengan kemiringan kepala hingga mulut berada diatas permukaan
air, kemudian wajah kembali menghadap ke
dalam air untuk menghembuskan napas. Mengambil napas hanya boleh memiringkan
kepala ke satu arah, yaitu ke kanan ataupun kiri saja.
6.
Koordinasi Gerakan Kaki dan Lengan
Cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki dan
lengan adalah sebagai berikut :
-
Meluncur ke dalam kolam renang.
-
Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara
bergantian dengan pusat gerakan berada
di pangkal paha.
-
Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku
ditekuk, lalu melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke bagian belakang
sampai Telapak tangan menghadap ke
belakang disamping paha.
-
Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk,
kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai
-
Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan
lengan kanan.
-
Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
7. Koordinasi
Gerakan Lengan dan Pernapsaan :
-
Posisi awal dengan meluncur di susul dengan
gerakan tangan.
-
Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara
bergantian.
-
Ketika mendayung, kepala di miringkan ke satu
arah untuk mengambil napas, kemudian
wajah kembali menghadap ke dalam
air untuk menghembuskan udara.
-
Gerakan ini dilakukan secara berulang – ulang.
8. Koordinasi
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas :
-
Posisi awal dengan meluncur.
-
Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan secara
naik – turun dan juga secara begantian.
-
Gerakan lengan dilempar ke depan secara
bergantian.
-
Ketika lengan mendayung, kepala di miringkan ke
satu arah untuk mengambil napas, kemudian wajah kembali menghadap ke dalam air.
9. Manfaat
Renang Gaya Bebas :
-
Menambah Tinggi Badan
-
Melatih Otot
-
Memperkuat Pernapasan
B. RENANG
GAYA PUNGGUNG
Gerakan
gaya punggung, hampir sama dengan renang gaya bebas, perbedaannya
yaitu terdapat pada posisi tubuh
dan arah gerakan lengan. Dalam
renang gaya punggung, posisi tubuh telentang, dataran punggung mengapung dengan
lebih luas, oleh sebab itu kemampuan
mengapung tubuh lebih besar dibandingkan
dengan gaya krol.
Dalam
gaya punggung, pengambilan nafas bukan masalah, karena wajah menghadap ke atas,
sehingga pengambilan nafas lebih leluasa. Akan tetapi pandangan ke arah tujuan terhalang dan bagi perenang pemula hal ini akan
menimbulkan rasa takut.
Beberapa
teknik dasar dalam renang gaya punggung yang harus diperhatian :
1.
Posisi Badan renang gaya punggung posisi tubuh
telentang mendatar, dibawah permukaan air, kecuali kepala atau wajah yang tetap berada di atas permukaan air.
2.
Gerakan Kaki pada renang gaya punggung mirip
dengan gaya krol. Gerakannya yaitu kaki
bergerak ke atas ke bawah dengan silih
berganti dan gerakannya mulai dari panggul atau pangkal
paha di ikuti dengan gerakan fleksibel serta
relaksasi pada lutut serta pergelangan.
3.
Gerakan Tangan pada renang gaya punggung mirip
tahapannya dengan gaya krol, yaitu yang meliputi gerakan menarik, gerakan
mendorong, dan gerakan kembali.
4.
Pengambilan Nafas dalam gaya punggung sebenarnya
tidak mengalami kesulitan, karena mulut dan juga hidung selalu berada di atas
permukaan air.
Manfaat renang gaya
punggung :
1.
Melatih seluruh bagian tubuh secara komplit. Karena,
Pada renang gaya punggung, otot bagian dada, punggung, kaki, tangan, dan badan,
akan aktif untuk membantu tubuh Anda bergerak lincah di atas air.
2.
Menurunkan berat badan. Karena Berenang
menggunakan gaya punggung selama 30 menit dapat membakar sekitar 250 kalori.
3.
Memperbaiki postur tubuh. Karena Saat berenang
gaya punggung, posisi punggung Anda harus lurus. Dengan melakukannya secara
rutin, maka lama-kelamaan tulang belakang Anda pun akan bisa lebih lurus dan
tegak. Jadi, Anda tidak bungkuk sehingga terlihat lebih tinggi.
4.
Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
5.
Mengencangkan tubuh. Karena, Melakukan gerakan
renang gaya punggung akan membantu bagian perut, kaki, lengan, bahu, dan bokong
menjadi lebih kencang.
6.
Baik untuk organ vital. renang gaya punggung
bisa membantu jantung bekerja lebih baik dan efektif. Tidak hanya itu, berenang
juga baik untuk kesehatan paru-paru dan bahkan dapat membantu menurunkan
tekanan darah dan mengontrol kadar gula darah.
7.
Memperbaiki kualitas tidur. Olahraga kardio atau
aerobik sangat baik untuk meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih
nyenyak.
C. RENANG
GAYA KUPU-KUPU
adalah gaya
renang yang memposisikan dada di atas permukaan air dan gerakan lengan yang
diayun ke depan menyerupai sayap kupu kupu. Selain itu, gaya ini memiliki nama
lain yaitu gaya lumba lumba karena gerakan kaki saat berenang menyerupai ekor
lumba lumba.
Teknik Pelaksanaan
1. Teknik Start, Badan dibungkukkan dengan lutut
agak ditekuk dan mengarah ke permukaan air.
2. Posisi Badan, yang benar pada gaya
kupu kupu adalah dengan mensejajarkannya dengan permukaan air. Posisi ini akan
mempermudah pengambilan nafas dari mulut dan hidung saat sedang berenang.
3. Gerakan Lengan pada gaya kupu
kupu harus dilakukan secara bersamaan atau beriringan. Teknik ini dilakukan
dengan beberapa cara yaitu Catch atau menangkap, Down Sweep atau meraih, in
Sweep atau menarik, Up Sweep atau mendorong, Recovery atau pemulihan.
4. Teknik Gerakan Kaki Bagi yang
sudah pernah belajar teknik dalam renang gaya bebas, maka tidak usah khawatir
dengan teknik gerakan kaki pada gaya kupu kupu. Kedua gaya renang ini secara
umum memiliki teknik gerakan kaki yang serupa. Namun yang membedakan teknik
gerakan kaki kedua gaya ini adalah gerakan kaki yang dilakukan secara bersamaan
pada gaya kupu kupu.
5. Teknik pernapasannya
dilakukan dengan mengangkat kepala ke atas permukaan air. Usahakan saat
mengangkat kepala hanya sampai sebatas hidung saja dan segera kembali ke posisi
awal agar kecepata tidak menurun.
Hal yang harus
diperhatikan dalam teknik gerakan kaki gaya kupu kupu adalah gerakan tungkai
kaki yang menjadi titik tumpu. Titik fokus gerakan tungkai ini terletak pada
gerakan cambukan ke atas dan ke bawah secara seimbang dan bersamaan. Dalam satu
putaran lengan dilakukan dua kali cambukan.
D.
RENANG GAYA DADA
Gaya dada
atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air
namun berbeda dari gaya bebas batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua
belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar
badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang
berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada
di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan
tangan-kaki.
Manfaat
renang gaya dada
1. Baik untuk pemula, karena
mereka bisa melakukan gaya ini dengan tetap berada di permukaan air. Dengan
demikian, perenang pemula bisa tahu posisi mereka di air dan tidak rentan
panik.
2. Hemat energy, Alasannya karena. Ketika melakukan gaya dada,
ada waktu recovery yang cukup untuk tangan dan kaki secara bergantian.
Ketimbang gaya renang lainnya, tubuh bisa mencuri waktu beristirahat lebih
banyak saat melakukan gaya dada.
3. Olah seluruh tubuh, ikut
bergerak. Jika dilakukan dengan konsisten, artinya seseorang sedang membangun
kekuatan, daya tahan, dan juga kemampuannya dalam mengolah seluruh
tubuhnya.Gerakan dalam gaya dada terjadi secara simultan. Saat bergerak, tubuh
akan terdorong dalam air. Setelah itu, tubuh mendapat kesempatan untuk
beristirahat beberapa detik sebelum melakukan gerakan selanjutnya.
4. Membakar kalori. Manfaat
renang gaya dada salah satunya adalah membakar 200 kalori selama berenang 30
menit.
5. Olahraga cardio yang baik, membantu
memperkuat jantung dan paru-paru. Secara fisik, gerakan dalam gaya dada bisa
membentuk otot di paha, punggung atas, triceps, paha belakang, kaki bagian
bawah, dan tentu saja dada.
Teknik renang
gaya dada yang tepat
1.
Dalam air
a.
Kepala sejajar dengan seluruh tubuh
b.
Bahu, paha, dan kaki berada dalam satu garis
horizontal lurus
c.
Jaga paha tidak terlalu turun dalam air
d.
Bahu dan leher serileks mungkin
2.
Gerakan tangan, bergerak menyamping hingga ke
belakang seperti akan menyentuh dada bagian atas
3.
Gerakan kaki, Posisi lutut lebih lebar dari paha
dan didorong ke belakang hingga kedua kaki lurus. Saat kedua kaki lurus,
telapak kaki tetap aktif
4.
Pernapasan,
a.
Angkat kedua bahu untuk mengangkat wajah
sehingga dapat mengambil napas
b.
Biarkan kepala naik ke permukaan air secara
alami untuk menghindari nyeri punggung
c.
Tarik napas dari hidung dan buang dari mulut
saat wajah masuk ke dalam air
